核桃(Walnuts)

外形像腦袋的核桃,相傳能補腦,小孩多吃可益智醒腦,長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知,其實核桃最大的功能,在於降膽降脂保護心臟!部分科學研究證實,核桃在降膽固醇的功效,比深海魚及橄欖油更超卓! 

核桃又稱合桃,正確名稱為「胡桃」(Juglan regia L.)。核桃外形似腦袋,所以中國人相傳它能補腦,事實上它含豐富奧米加三脂肪酸,為腦部細胞提供重要元素,所以它的確對腦部有益。不過在營養學上,它最大的功能,是幫助降低壞膽固醇及血壓,其保護心血管功效,媲美深海魚油。核桃能保護心臟,主要因為它含「α-亞麻酸」(ALA,即Alpha-Linolenic Acid),能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA,對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓,途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富,每安士(28克)含 2.6克 ALA。核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。 

美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品,可於包裝上作出以下健康聲明:「每日進食1.5安士(即 42.5克 )核桃,配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食,可以減低心臟病風險。」 

到底核桃如何保護心臟?一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出,進食核桃四至二十四星期,平均能降總膽固醇達 0.26mmol/L及壞膽固醇(LDL) 0.24mmol/L。 

2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究,在他們的餐單中加核桃,看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別,三組都是低脂飲食(30%卡路里來自脂肪),第一組是普通低脂飲食,第二組是改良低脂飲食(着重較優質的脂肪酸),第三組是改良低脂並加入 30克 核桃;這58名包括男士及女士參加者,平均年齡59歲,在跟進6個月後,發現核桃組的效果最好,降低壞膽達10%,從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。 

總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好,高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92,第二組改良低脂為3.60,第三組加入核桃的為3.09。除膽固醇外,進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分,故對血壓亦有幫助。核桃在降壞膽固醇方面,有超卓的效果。 

另一項有25名輕微高血脂人士的研究,分別需進食三種不同的飲食,每款食四星期,而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是:一、普通低脂飲食,包含30%脂肪(少於10%飽和脂肪);二、每日進食 42.5克 核桃;三、每星期進食兩次三文魚(每次 113克,即四安士)。結果如下: 

  • 總膽固膽及壞膽固醇(LDL),進食核桃時是最低的。
  • 深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳,核桃則僅次其後。
  • 總膽固醇對好膽固醇比例,又以核桃最好!
  • LDL對HDL(愈低愈好),又以核桃表現最好。

研究亦抽出紅血球的細胞壁研究,看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA,對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的,是吃深海魚的一組,亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸,當提到奧米加三脂肪酸,一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA,故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需 7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。 

但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌,當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇,而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑,但原來核桃比它更強!

核桃原來亦有護骨功效,一項於07年進行的23人小型研究,發現在飲食中攝取最多ALA,對骨骼愈有利。這23人分別進食三種餐單,每種為期六星期,第一種是普通美式飲食,第二種是加入亞麻酸,第三種是加入ALA,結果發現進食ALA時,骨細胞的更換率(turnover rate)較低,即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究,需要更多大型研究證實,才能確認護骨功效。 

另外核桃含很多抗氧化物質,包括維他命E,褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示,在1,113種測試食物中,發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。而它含豐富鎂質,對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA,是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源,是素食者的健康選擇。核桃的抗氧化能力,遠勝大部分蔬果及橄欖油。 

一項於2008年展開,仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究,最近發表第一年報告,在1,224人參與者中(主要是50歲以上人士,較易有冠心病),於餐單中加入核桃的組別,在改善代謝綜合症方面有最出色表現。 所有參加者都採用地中海飲食法,第一組每星期給一公升初榨橄欖油,第二組每星期每日進食 30克 核桃,第三組就指導健康進食法,全部三組都是自由進食,沒有特別限制,亦毋須特別多數運動,結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症,一年後進食橄欖油組別中,有代謝綜合症的人減少了6%,吃核桃的減了13.7%,普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高!」 

該研究亦發現,在糾正代謝綜合症指數方面,橄欖油是1.3倍,核桃是1.7倍!即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會,但進食核桃則可提升至70%,後者明顯成效更高!為何有如此超卓效果?原因是核桃本身不飽和脂肪酸含量極高,達89%,不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1,比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高,對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力,對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。核桃改善代謝綜合症的能力,比橄欖油更優勝! 

既然進食核桃好處多,我們應如何進食呢?專家建議,每日進食 42.5克,即1.5安士,約10整粒就能吸收 4.2克ALA,達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過,進食果仁並不是致肥因素,主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收,果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等,故大家可放心以它為小食,但亦要配合低脂飲食。核桃除了當小吃外,還可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙律,核桃炒蝦球,核桃糊等。

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